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gg大玩家pc下载·丰富多彩的蔬菜,这样吃才更有利于控糖!

gg大玩家pc下载·丰富多彩的蔬菜,这样吃才更有利于控糖!

2020-01-09 11:29:04

gg大玩家pc下载·丰富多彩的蔬菜,这样吃才更有利于控糖!

gg大玩家pc下载,小红帽说

经历了洪水的“洗礼”后,长沙近来有相当长的一段时间蔬菜价格步步高升,去到菜市场都感慨,连蔬菜都吃不起......

但是咬咬牙还是得吃,谁叫《中国居民膳食指南》推荐:一位健康的成年人,一天要吃生重500g的蔬菜呢!何况蔬菜对糖友而言稳定血糖的意义太大啦!

蔬菜那么多我该怎么选?

总的原则就是越杂越好!每天最好吃不少于5种不同类别的蔬菜,使营养摄入更全面均衡。吃蔬菜可遵循“彩虹原则”——这是指你每天吃的蔬菜颜色,最好像彩虹一样多。比如红的、黄的、紫的、绿的、黑的......总之,越颜色丰富越健康。

一般来说蔬菜颜色越深,营养价值越高。你知道吗?在美国的一些城市,已经将菠菜、甜菜、茄子等深色蔬菜写进了医生的处方,目的是为了抗击低收入家庭的肥胖症,普通的蔬菜竟然成为了一种“药”,是不是很神奇呢?

500克蔬菜有多少?我该怎么吃够它?

形象点说,每100g生的蔬菜做熟后,大概相当于一个网球大小的量,所以每天吃5个网球大小的熟蔬菜,就相当于吃了500g的生蔬菜。

怎么搭配才更好呢?

一般来说,花叶类蔬菜是基础,应占全天蔬菜总量的一半,剩下的一半由茄果类、根茎类和菌藻类蔬菜平分,就是比较合理的了。

花叶类蔬菜含蛋白质、脂肪、糖类很少,膳食纤维丰富。如菠菜、西兰花、白菜、油菜、芹菜、韭菜、卷心菜、马兰头、苋菜、空心菜等。

茄果类蔬菜富含水分及维生素,润燥止渴,很适合糖友。如番茄、茄子、苦瓜、黄瓜、南瓜、西葫芦、冬瓜、青椒、丝瓜等。

根茎类蔬菜(不包括薯类)含糖量稍高,食用时要控制总量。如芋头、莲藕、山药、胡萝卜、白萝卜等。芋头、莲藕、山药等淀粉含量偏高,应扣减部分主食量,土豆、甘薯等薯类则应计入主食,不计入蔬菜类。

菌藻类蔬菜含膳食纤维及蛋白质、矿物质等,保健作用较强。如海带、紫菜、木耳、银耳、香菇等。

蔬菜怎么烹饪才更有利于控糖?

凉拌是首选。生吃蔬菜可以最大程度保留其中的营养成分,如番茄、黄瓜、菜瓜、甜椒、包菜、生菜、洋葱、莲藕等,其实都建议可以生吃。凉拌烹饪方法也简单,还可以保持蔬菜的原味,大家可以在炎热的夏天多试试。

对于不能生吃的蔬菜,如豆角等推荐“少油快炒”的原则,肉质较厚的蔬菜,如四季豆等,要边炒边加少许热水。花菜、芥蓝等在炒前应先用开水汆一下,以保留原始的口感和色泽,炒好的蔬菜应尽可能现炒现吃,避免长时间保温和多次加热。

健康吃蔬菜你还要注意这些

剩菜不要吃

剩菜里的营养价值基本上荡然无存了,尤其是搁置时间长的、反复加工的剩菜。而且剩菜里面会产生一定量的亚硝酸盐,亚硝酸盐会和体内的胺结合成亚硝胺,亚硝胺具有致癌性。

去农残有妙招

①新买的蔬菜别放在塑料袋中,拿出来晾一晾、通通风;

②去皮大约可以去除90%以上的农药残留;

③在淡盐水中浸泡15分钟;

④在浸泡的水中加点面粉,既能加速分解又可以吸附掉农药残留;

⑤用开水烫1~2分钟,绝大部分农药残留遇热后会分解。

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